Ffyrdd Ymarferol o Ymateb i Iselder Ysbryd

Cyn dechrau, ella ddylwn i nodi rhyw fath o disclaimer nad wyf yn therapydd nac yn seicolegydd proffesiynol, nid oes gennyf chwaith gymhwyster yn y maes hwn. Yr hyn a geir isod ydi ffrwyth fy mhrofiad personol yn unig o fyw gydag iselder a gor-bryder clinigol, ac o ymdrechu i ddelio’n llwyddiannus â hwy. Efallai y dylid nodi hefyd mai cyngor ar gyfer unigolion sy’n gwella o gyfnod o iselder clinigol sydd yma; yr adeg hwnnw pan mae pethau wedi sadio ychydig a’ch bod mewn sefyllfa i ymateb yn ymarferol i bwl ychwanegol o iselder neu ansicrwydd.

Dyma rai o’r gweithgareddau ymarferol rwyf i’n eu defnyddio’n rheolaidd ac yn eu ffeindio’n fuddiol:

Cymryd cawod

Mae cymryd cawod yn ffordd hawdd o gymryd mantais o nodweddion llesol dŵr. Os oes gennych gawod yn eich tŷ yna mae gennych uned hydrotherapi bersonol, heb orfod hyd yn oed mynd allan. Dylid cymryd eich amser o dan y gawod a thrio canolbwyntio’n ofalus ar effaith braf y dŵr ar eich corff. Rhowch gyfle i bob rhan o’r corff gael bod o dan y gawod, gan ddechrau efo’ch pen. Gellid hefyd arbrofi efo’r tymheredd, newid o ddŵr cynnes i ddŵr claear cyn gorffen efo dŵr oer, ond nid oes rhaid gwneud hyn yn syth os ydi o yn rhy anodd.

Ysgrifennu

Nid fues ‘rioed yn lawer o un am ysgrifennu a chadw dyddiaduron ond ers i mi fynychu cyrsiau CBT flwyddyn diwethaf – lle yr oedd cadw cofnodion ysgrifenedig yn rhan ohonynt – ‘dwi wedi altro fy agwedd a ‘dwi bellach yn troi’n aml at ysgrifennu pan mae meddyliau a theimladau annymunol yn bygwth fy ngorchfygu. Mi fyddai’n mynd â fy llyfr ‘sgrifennu i bob man rhag ofn i rywbeth annisgwyl godi ei ben. Gellir wedyn roi i lawr ar ddu a gwyn be’ yn union sy’n mynd ymlaen. Dyma fydda i’n trio ei nodi: disgrifiad byr o’r sefyllfa (h.y. lle ydw i?); be’ sy’n mynd trwy fy meddwl; be’ mae’r corff yn ei deimlo (bodily sensations); a sut ydw i’n teimlo (e.e., trist, blin, dryslyd). Does dim angen trio egluro na deall dim; y nod ydi i droi at eich meddyliau a’ch teimladau a’u disgrifio’n ysgrifenedig. Dwi’n ffeindio hyn yn arf defnyddiol yn erbyn gor-bryder a chwymp ysbrydol. Wrth gwrs, dylid gwneud hyn mor fuan â phosib ar ôl sylwi fod pethau yn mynd o chwith achos ni fydd y disgrifio mor gywir yn hwyrach ymlaen.

Mynd am dro

Rhywbeth amlwg efallai, ond sydd yn werth chweil ei nodi er hynny. Ar ôl cyfnod o eistedd neu orwedd yr wyf wedi sylwi fod codi ar fy nhraed ynddo’i hun yn gam cadarnhaol a bod y weithred o godi yn achosi newid cynnil yn y meddwl, newid na fyddai rhywun yn ei gredu munud ynghynt pan yr oedd yn eistedd yn swrth o flaen y teledu. Os oes modd datblygu’r weithred gychwynnol hon drwy groesi rhiniog y tŷ a mynd allan, yna mae rhywun yn cyflawni rhywbeth sylweddol iawn ac yn ymateb yn hynod gadarnhaol i iselder ysbryd.

Rhedeg/Loncian

Ers dechrau’r haf, dwi wedi bod yn gwneud rhyw fath o loncian yn eitha’ rheolaidd. Ar y dechrau roedd ymdrechu i fynd allan yn anodd ac roedd safon a chyflymder y loncian braidd yn wachul a digalon. Ond dysgais yn sydyn, os am ddyfalbarhau, fod rhaid derbyn hyn ac na ddylwn roi gormod o bwysau arna i’n hun na chael disgwyliadau afrealistig. Fesul dipyn, mi ddoth y rhedeg yn haws a mwy naturiol, a bellach rwy’n gyfforddus yn rhedeg ar gyflymder eitha’ cyson. Mantais mawr dyfalbarhau, wrth gwrs, ydi bod rhywun yn magu profiad o effaith llesol gwneud rhywbeth corfforol, mynd allan a’i wneud o, a bod posib pwyso ar y profiad hwnnw ar yr adegau hynny pan y byddwch yn ei chael yn anodd ymlusgo o’r gwely neu’r gadair ac allan o’r tŷ. (Mae hyn yn wir am unrhyw fath o ymarfer corff, wrth reswm.) Mae’n syndod a dweud y gwir pa mor sydyn mae atgof o brofiad positif yn gallu pylu’n y meddwl os nad ydych yn atgyfnerthu’r cof hwnnw drwy ail-wneud ac ail-wneud. Heb os, mi gaiff eich profiadau positif eu sbaddu’n farwaidd gan dreigl amser os nad oes arfer a chysondeb.

Yoga Mindfulness

Yn yr hydref, cwblheais gwrs CBT Mindfulness, ar ôl i’m gweithiwr cefnogol roi fy enw ymlaen amdano. Yn sicr, ni fyddai wedi bod yn rhywbeth y byddwn i wedi mynd amdano fy hun, heb ymyrraeth allanol. Ar y dechrau roedd yn hynod anodd, yn enwedig gan fod therapi grŵp yn rhan annatod ohono. Ond gydag amser fe ddois i ddeall Mindfulness yn well ac i deimlo’n fwy cyfforddus yn gwneud yr ymarferion; dois hyd yn oed i weld budd mewn eistedd mewn cylch efo dieithriaid eraill yn rhannu fy nheimladau – progress am wn i. Erbyn heddiw, ‘dwi’n dal i ymarfer Mindfulness yn gyson, yn ddyddiol bron â bod, a byddwn yn annog unrhyw un i gymryd mantais o gwrs tebyg os oes un ar gael drwy eich NHS lleol. Eniwê, yn ôl i’r erthygl. Yoga syml iawn ydi Yoga Mindfulness, mwy o ymarfer ymestyn ac anadlu ydi o mewn gwirionedd ond gyda’r mantais o gael eich arwain drwyddo gan rywun profiadol, felly delfrydol i ddechreuwyr. Mae yna amryw o ymarferion tebyg ar YouTube, mae’r dewis i chi ffeindio un sy’n eich plesio. Dau enw blaenllaw yn y maes yw Mark Williams a Jon Kabet-Zinn, ac os am brynu CD o ymarferion ewch am un gan un o’r rhain. Gwefan handi am ymarferion Mindfulness am ddim ydi http://www.freemindfulness.org/. Mae dau ymarfer i’w gael yma yr wyf yn eu defnyddio o dro i’w gilydd. Maent yn addas i ddechreuwyr a, gwell fyth, gellir eu gwneud yn gorwedd ar y gwely. Y ddau yw Tension Release (05:46) a Compassionate Breath (11:33). Dyma linc i’r dudalen http://www.freemindfulness.org/download.

Gwaith tŷ

Be’ arall? Peth anodd iawn i’w wneud pan nad ydych yn teimlo yn dda. Ond gweithgaredd gwerth chweil pan mae pethau ychydig yn haws. Yn un peth, mae o’n taro dau dderyn efo’r un garreg; ymarfer corff buddiol ar un llaw ac, ar y llaw arall, yn fodd o gael trefn ar eich amgylchedd. O’m profiad i, y peth pwysig yw symud y weithred yn y meddwl o fod yn orchwyl diflas, beichus i fod yn rhywbeth hwyliog, llesol. Enghraifft fyddai defnyddio’r hŵfer fel rhan o weithgaredd corfforol, megis tra’n dawnsio; y dawnsio a’r symud o gwmpas ydi’r prif ddiben, rhywbeth eilradd ydi’r ffaith fod y carped yn cael once over. Yn yr un modd, pan mae’r canolbwyntio ar effaith braf y dŵr cynnes a’r swigod ar eich dwylo, dydi golchi llestri ddim yn orchwyl mor ddigalon.

Gwrando ar gerddoriaeth

I orffen, gweithred bleserus, hawdd i’w gwneud. Wedi’r cwbl, pwy sy’ ddim yn licio gwrando ar gerddoriaeth? Mae’n rhyfeddol sut all miwsig gyflyru’r meddwl, a rhoi sgŵd fach i’r status quo seicolegol. A lle bynnag yr â’r meddwl, mi wneith y corff, mewn amser, ddilyn. Yn ddelfrydol, dylid defnyddio clustffonau a gwrando ar y miwsig bywioca’, fwya’ hwyliog posib – fedrwch chi adael eich chwaeth uchel-ael wrth y drws! Gewch chi ail-ymuno â’ch chwaeth pan fydd haul yn ôl yn bendant ar fryn.

Iolo

 

Darllen ymhellach:

Ymlacio; meddwl.org

Ymarfer corff; meddwl.org

Hunan-ofal; meddwl.org

Yoga a fi; blog Laura Karadog

image_pdfPDFimage_printArgraffu
Rhannu

Gadael Ymateb