Technegau hunan-ofal i bobl sydd wedi eu heffeithio gan y sylw i ddiogelwch menywod yn y cyfryngau

Rhybudd cynnwys: cyfeiriadau at aflonyddu rhywiol, trais a cham-driniaeth.

Mae aflonyddu rhywiol, trais a cham-driniaeth ym mhob man yn y cyfryngau ar hyn o bryd, a gall fod yn anodd cymryd camu nôl a chymryd hoe pan fyddwn angen.

Gall clywed, neu gael ein cynnwys mewn, sgyrsiau a sbardunwyd gan sylw yn y cyfryngau fod yr un mor anodd i ymdopi ag ef.

Nid yw’n anghyffredin i gamdriniaeth deimlo’n bell neu’n ddieithr i bobl nad ydynt wedi ei brofi. Mae’n rhy hawdd anghofio bod goroeswyr camdriniaeth neu aflonyddu rhywiol o’n hamgylch ni yn byw eu bywydau o ddydd i ddydd gydag effaith andwyol yr hyn a ddigwyddodd iddynt.

Os ydych chi wedi goroesi aflonyddu, trais neu chamdriniaeth rywiol, gall hyn oll gael effaith negyddol ar eich iechyd meddwl. I helpu lleihau’r effaith hwn mae nifer o bethau y gallwch geisio eu gwneud i flaenoriaethu eich lles.

Rhowch ganiatâd i’ch hun i gymryd cam yn ôl a chanolbwyntio ar eich lles eich hun, gyda’n wyth awgrym syml.

Daearu eich hun

Canolbwyntiwch ar eich traed – ydyn nhw’n teimlo’n boeth neu’n oer? Sut mae’r llawr yn teimlo o dan eich traed? Yn galed neu’n feddal? Disgrifiwch hwn i’ch hun yn eich pen. Gall hyn helpu ddargyfeirio eich meddyliau ac ymlacio eich ymennydd.

Anadlu

Cymerwch anadl ddofn i mewn, yna anadlwch allan yn araf, gan wneud i’r anadl allan bara ychydig yn hirach na’r un i mewn. Gall hyn helpu ailffocysu eich meddwl gan hefyd yn ymlacio eich corff.

Dywedwch beth rydych chi’n ei weld

Sylwch ar y pethau o’ch cwmpas ac enwch nhw yn eich meddwl – bwrdd, lamp, cadair, esgidiau, beirio, ac ati. Byddwch mor ddisgrifiadol a hoffwch chi. Gall hyn eich helpu i ganolbwyntio ar bethau eraill.

Rhyddhewch eich dicter

Ysgrifennwch eich meddyliau a’ch teimladau ar ddarn o bapur, yna rhwygwch y papur yn ddarnau bach. Gall hyn helpu rheoleiddio teimladau o ddicter a allai, yn ddealladwy, godi i chi.

Cadarnhau eich gwerth

Ar adegau pan fyddwch chi’n teimlo’n hapus ac yn bositif am eich hun a’ch bywyd, ceisiwch ysgrifennu cwpl o frawddegau o negeseuon cadarnhaol ar ddarn o bapur a’i gadw’n agos atoch. I gael syniadau am y fath o bethau i ysgrifennu, ceisiwch feddwl beth fyddai ffrind da yn ei ddweud amdanoch chi, neu’r fath o bethau y byddech chi’n eu dweud wrth ffrind da sydd wedi bod drwy rhywbeth tebyg. Gall hyn eich helpu i reoleiddio eich teimladau pan fyddwch chi’n teimlo’n isel.

Addysgu ac ymbweru

Gall atgoffa ein hunain o’r mythau sy’n bodoli yn ein cymdeithas ynghylch trais a chamdriniaeth rhywiol, a sut i’w herio, deimlo’n rymus ac yn bositif. Gweler: RapeCrisis Myths Vs Realities (Saesneg). Gall hyn eich helpu i deimlo’n ymbwerus a herio mythau sy’n rhoi’r bai ar y dioddefwr.

Trefnu eich cyfryngau cymdeithasol

Aseswch eich gweithgarwch ar y cyfryngau cymdeithasol, fel Facebook, Twitter ac Instagram, yn rheolaidd. Ystyriwch a oes angen eu haddasu? Oes cyfrifon penodol neu bobl sy’n sbarduno emosiynau neu deimladau anghyfforddus i chi, ac a fyddai’n werth eu dad-ddilyn am gyfnod? Gall hyn eich helpu i gael tawelwch meddwl a rheolaeth dros y cynnwys rydych chi’n ei weld ar-lein.

Siarad a rhannu

Pan fyddwch chi’n barod ac yn teimlo’n ddiogel i wneud, gall siarad gyda rhywun rydych chi’n ymddiried ynddynt am beth sydd wedi digwydd, neu sydd yn digwydd, i chi, a’r ffordd rydych chi’n teimlo fod o help. Gall fod yn ffrind neu’n aelod o’r teulu, neu’n wasanaeth cyfrinachol arbenigol fel llinell gymorth Rape Crisis. Yn ogystal â chael cymorth, gall hyn hefyd eich hatgoffa nad ydych ar ben eich hun.

Erthygl wreiddiol: Mental Health Foundation. Cyfieithiwyd gan meddwl.org.