Oedi amser gwely a’i effaith ar iechyd meddwl

Yn y byd modern, lle mae amserlenni yn dynn a gofynion yn ymddangos yn ddiddiwedd, mae cwsg yn aml yn cael ei esgeuluso. Er gwaethaf manteision amlwg noson dda o gwsg, mae oedi amser gwely (bedtime procrastination) yn ffenomen seicolegol sy’n golygu oedi’n ddiangen ac yn wirfoddol rhag mynd i’r gwely er gwaethaf gwybod y bydd canlyniadau negyddol o wneud hynny.

Mae oedi amser gwely yn deillio o ffactorau amrywiol, gan gynnwys colli golwg ar amser a cheisio rheolaeth dros y nos oherwydd teimlo’n ddi-rym yn ystod y dydd. Er gwaethaf teimlo’n flinedig, mae unigolion yn ei chael hi’n anodd cychwyn y broses o fynd i’r gwely ac yn hytrach yn dewis ymestyn eu horiau effro, gan aberthu cwsg yn y pen draw.

Awgrymodd astudiaeth yn 2014 a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn ‘Frontiers in Psychology’ fod cydberthynas negyddol rhwng oedi amser gwely a hunanreoleiddio. Er bod pobl sy’n cymryd rhan yn yr ymddygiad hwn eisiau cysgu, nid yw eu hymddygiad yn cyd-fynd â’u bwriadau.

Mae ymchwil yn awgrymu bod oedi amser gwely yn aml yn amlygu ei hun ar ffurf aros i fyny’n hwyr gan gymryd rhan mewn gweithgareddau fel sgrolio trwy gyfryngau cymdeithasol, gwylio rhaglenni teledu mewn pyliau, neu syrffio’r rhyngrwyd yn ddifeddwl. Yn aml mae hefyd yn golygu cymryd rhan mewn gweithgareddau nad oes amser na chyfle eu gwneud yn ystod y dydd.

Sut mae adnabod Oedi Amser Gwely?

Efallai na fydd unigolion bob amser yn ymwybodol o’u hymddygiad, felly gall ateb y cwestiynau canlynol helpu i nodi os yw unigolyn yn cymryd rhan yn y ffenomen hon:

1. Ydych chi’n oedi cyn mynd i gysgu’n rheolaidd mewn ffordd sy’n eich hatal rhag cael eich nifer oriau o gwsg delfrydol?

2. Pam eich bod yn aros i fyny yn hwyrach nag yr oeddech wedi bwriadu? Ydych chi eisiau amser i chi’ch hun ar ddiwedd y dydd?

3. Ydych chi’n dewis colli cwsg er mwyn cael ychydig oriau o fwynhad neu amser i chi’ch hun, er eich bod yn cydnabod y byddwch yn teimlo’n waeth yn ddiweddarach?

4. A yw eich amserlen ddyddiol neu wythnosol arferol yn orlawn ac yn llawn straen, heb unrhyw gyfnodau a gedwir yn rheolaidd ar gyfer hamdden neu hunanofal?

5. Ydych chi’n teimlo bod gennych ddiffyg rheolaeth, boed yn y gwaith neu gartref?

Gall ateb y cwestiynau hyn yn gadarnhaol fod yn arwydd o batrwm o oedi amser gwely.

Beth yw’r goblygiadau ar iechyd meddwl?

Mae goblygiadau oedi amser gwely yn ymestyn y tu hwnt i flinder yn unig; gall gael effaith sylweddol ar iechyd meddwl. Mae cwsg yn chwarae rhan hanfodol wrth reoleiddio hwyliau, swyddogaeth wybyddol, a lles emosiynol. Pan fydd unigolion yn amddifadu eu hunain o gwsg digonol yn rheolaidd, gallant brofi myrdd o effeithiau negyddol ar eu hiechyd meddwl.

1. Mwy o Straen a Phryder: Mae amddifadedd cwsg yn cynyddu lefelau hormonau straen, fel cortisol, gan arwain at deimladau uwch o bryder ac anniddigrwydd. Gall oedi amser gwely cronig waethygu’r symptomau hyn, gan gyfrannu at gylchred o gwsg gwael a straen uwch.

2. Amharu ar Swyddogaeth Wybyddol: Mae diffyg cwsg yn amharu ar swyddogaeth wybyddol unigolyn, gan gynnwys cof, canolbwyntio a’r gallu i wneud penderfyniadau. Gall unigolion sy’n oedi amser gwely gael trafferth canolbwyntio a chyflawni tasgau’n effeithiol, gan ychwanegu ymhellach at eu lefelau straen.

3. Iselder: Mae ymchwil yn awgrymu perthynas ddeugyfeiriadol rhwng aflonyddwch cwsg ac iselder. Gall oedi amser gwely amharu ar gydbwysedd cain y niwrodrosglwyddyddion sy’n ymwneud â rheoleiddio hwyliau, gan gynyddu’r risg o ddatblygu neu waethygu symptomau iselder.

Sut mae torri’r cylch?

Mae torri’n rhydd o afael oedi amser gwely yn gofyn am ymdrech fwriadol ac ymrwymiad i flaenoriaethu cwsg. Gall gweithredu strategaethau i wella hylendid cwsg ac addasu ymddygiad helpu unigolion i oresgyn yr arfer niweidiol hwn:

  1. Amser personol: Neilltuwch amser personol i chi’ch hun yn ystod y dydd fel rhan annatod o’ch amserlen. Cyfathrebwch â’r rhai o’ch cwmpas i sicrhau eu bod yn parchu’r cyfnod hwn, gan ganiatáu ichi ymlacio heb ymyrraeth.
  2. Adolygu Amserlen: Os oes gyda chi ddiwrnod prysur yn eich disgwyl y diwrnod canlynol, adolygwch eich amserlen a chynlluniwch ymlaen llaw. A oes unrhyw dasgau y gallwch eu symleiddio neu eu dileu yn gyfan gwbl?
  3. Sefydlu Trefn Gysgu: Dylai trefn gysgu dda gynnwys amseroedd penodol i fynd i’r gwely a chodi. Yn ddelfrydol, dylai trefn gysgu fod yr un fath bob dydd, gan gynnwys penwythnosau. Ystyriwch ymgorffori arferion sy’n eich helpu i ymlacio fel cymryd cawod, gwneud ychydig o yoga, darllen llyfr, ysgrifennu mewn dyddlyfr, neu ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar.
  4. Osgoi Tybaco, Alcohol a Chaffein: Gall tybaco, alcohol a chaffein amharu ar batrymau cysgu, felly osgowch nhw cyn mynd i’r gwely neu, os gallwch chi, osgowch nhw yn gyfan gwbl.
  5. Diffodd Dyfeisiadau: Efallai eich bod yn meddwl bod gwylio’r teledu neu sgrolio trwy’r cyfryngau cymdeithasol yn eich helpu i ymlacio, ond mae’r golau glas o’ch dyfeisiau electronig yn dynwared golau’r haul, sy’n drysu patrwm cysgu / deffro eich corff. Gosodwch amser “torri i ffwrdd” dynodedig ar gyfer defnydd sgrin.
  6. Gofod deniadol sy’n ffafriol i gysgu: Dylai eich ystafell wely fod yn ofod i ymlacio ar ôl diwrnod hir. Rhowch ychydig o ystyriaeth i greu gofod deniadol sy’n ffafriol i gysgu. Mae pobl yn cysgu’n well ar dymheredd is, felly gosodwch y thermostat rhwng 16 a 20°C cyn i chi fynd i’r gwely.
  7. Ceisio Cefnogaeth: Os bydd oedi amser gwely yn parhau er gwaethaf ymdrechion i newid, ystyriwch geisio cymorth gan weithiwr iechyd meddwl proffesiynol.

Casgliad

Mae oedi amser gwely yn fwy nag amharodrwydd i fynd i’r gwely yn unig; mae’n adlewyrchu patrwm ehangach o ymddygiad gyda goblygiadau sylweddol i iechyd meddwl. Trwy ddeall achosion sylfaenol y ffenomen hon a gweithredu strategaethau effeithiol i flaenoriaethu cwsg, gall unigolion dorri’n rhydd o’r cylch oedi ac adennill eu lles. Mae gwneud cwsg yn flaenoriaeth nid yn unig yn weithred o hunanofal ond hefyd yn gam hanfodol tuag at feithrin meddwl a chorff iachach.

Ffynonellau